Pilihan Acara C : 3.00 minit Video Senaman – Dinamik Plank Dance Individu

KONSEP PERSEMBAHAN 

Acara C: 3.00 Minit Video Senaman – Dinamik Plank Dance (Individu) merupakan pertandingan kecergasan kreatif yang menggabungkan elemen kekuatan otot teras (core strength), keseimbangan, koordinasi dan kreativiti pergerakan berasaskan plank. Peserta secara individu dikehendaki menghasilkan satu video berdurasi 3.00 minit yang mempamerkan variasi pergerakan plank yang dinamik, tersusun dan bertenaga mengikut irama muzik.

Pertandingan ini menekankan daya tahan fizikal, kawalan badan serta kreativiti koreografi dalam menyusun pergerakan plank agar lebih menarik dan berimpak tinggi. Ia selaras dengan objektif Program STAY FIT 2026 untuk memperkasa kecergasan fizikal secara inovatif dan kompetitif.

Objektif:

- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot teras (core muscles).

- Menggalakkan kreativiti dalam aktiviti kecergasan individu.

- Meningkatkan disiplin dan ketahanan mental.

- Membina keyakinan diri melalui persembahan video.

- Menggalakkan penggunaan media digital secara sihat dan produktif.

Format Pertandingan 

Penyertaan: Individu

Tempoh: 3 minit (2:50 – 3:10 minit dibenarkan)

Rakaman: Format landskap (horizontal)

Rakaman berterusan (continuous shot digalakkan)

Muzik latar yang sesuai dibenarkan

Elemen Wajib Persembahan 

- Minimum 5 variasi plank berbeza

- Sekurang-kurangnya 1 pergerakan dinamik (contoh: plank jack / mountain climber)

- 1 pergerakan keseimbangan (contoh: side plank hold)

- Transisi lancar antara pergerakan

- Pose penutup yang kemas dan stabil - Sebutkan Tagline bersama: STAY FIT 2026: Ayuh Bangkit Bersama, Tenagakan Diri Mu

Contoh Variasi Pergerakan - High Plank, Forearm Plank, Plank Shoulder Tap, Plank Jack, Side Plank (kiri & kanan), Mountain Climbers, Plank Up-Down, Plank Leg Lift, Plank to Push-Up dan lain-lain lagi yang sesuai.

Cadangan Rutin (180 Saat) – Contoh sahaja (boleh ubah ikut daya masing-masing)

Gabungan plank statik + plank dinamik + transisi kreatif mengikut rentak muzik (tempo sederhana ke laju).

0:00 – 0:20 (Pembukaan – Power Intro) High Plank Hold + Head Up Pose

Tahan plank 10 saat, 10 saat shoulder tap perlahan ikut beat, Fokus: postur lurus & kawalan

0:20 – 0:45 Plank Up-Down (High to Forearm)

Tukar posisi setiap 4 kiraan, Kawal pinggul supaya tidak bergoyang, Fokus: kestabilan bahu & core control

0:45 – 1:10 Plank Jack,

Buka-tutup kaki ikut rentak muzik, Tempo sederhana → laju pada 10 saat akhir,

Fokus: elemen dinamik & stamina

1:10 – 1:35 Side Plank (Kanan & Kiri)

12 saat kanan Transisi 12 saat kiri, Boleh tambah hip dip untuk tahap lebih tinggi.

1:35 – 2:00 Mountain Climbers

15 saat tempo sederhana, 10 saat tempo laju (power burst), Fokus: kombinasi kardio & abs

2:00 – 2:20 Plank Leg Lift Alternating

Angkat kaki kiri dan kanan bergilir, Pastikan pinggul tidak senget

2:20 – 2:40 Dynamic Plank Rotation

Dari high plank → buka badan ke sisi (T position), Ulang kiri & kanan, Elemen kreatif & visual menarik

2:40 – 3:00 (Final Power Ending) Forearm Plank Hold + Slow Shoulder Tap

10 saat terakhir tahan statik penuh kawalan, Akhiri dengan pose keyakinan

Cara Rakaman Video (Versi Kompetitif)

Sudut Kamera Terbaik, Front 45° Angle (DISARANKAN), Kamera sedikit serong dari hadapan. Nampak kedalaman plank & postur badan

Jelas nilai kestabilan - Jarak: 2–3 meter, Paras kamera: paras pinggang

Full Body Frame (WAJIB)

Pastikan:

Kepala hingga kaki dalam frame, Tiada anggota terpotong, Ruang cukup untuk pergerakan kaki, Kamera Statik, Gunakan tripod bagi mengelakkan handheld (gegar) dan Rakaman berterusan (continuous shot)

Pencahayaan - Rakam di kawasan terang, Elakkan bayang terlalu gelap, Jika luar bangunan, pastikan matahari tidak di belakang peserta.

Penampilan - Pakaian sukan kemas dan sesuai, Warna kontras dengan latar belakang, Elakkan pakaian terlalu longgar (menyukarkan penilaian teknik)

Muzik - Tempo sederhana → meningkat di akhir, Elakkan muzik terlalu perlahan, Pastikan tidak mengganggu fokus pergerakan

Perlu Dielakkan - Pinggul turun atau terlalu tinggi, Pergerakan tergesa-gesa tanpa kawalan, Kamera terlalu rendah (menyukarkan penilaian postur), Rakaman gelap dan banyak suntingan atau potongan drastik.

Keterangan lanjut berkaitan syarat-syarat am, kriteria permarkahan, sijil penyertaan dan lain-lain maklumat berkaitan sila rujuk KERTAS KONSEP PROGRAM . 

BAGI ACARA INDIVIDU C, AHLI TIDAK PERLU BUAT PENDAFTARAN ACARA.

Ahli boleh terus siapkan video dan hantar pada tarikh yang telah ditetapkan melalui borang yang disediakan di link di bawah.

BORANG PENGHANTARAN VIDEO boleh di dapati melalui link Semakan Kod Penyertaan Stay Fit 2026 .

Penghantaran video adalah dari 8 hingga 30 Jun 2026